Школа пациента 30.10.2017 7

Спорт и упражнения

Во многих видах спорта мы видим слабовидящих людей, соревнующихся между собой. Иногда для этого несколько меняют правила, иногда используют дополнительные технологии и специальное оборудование. И это важно, как для здоровья людей, так и для поддержания у них самоуважения и психического здоровья.

Советы для тех, кто хочет заниматься спортом

Попробуйте разобраться в сфере своих интересов. В некоторых видах спорта существуют организации или ассоциации, которые поддерживают людей с заболеваниями зрения.

Свяжитесь с незрячими спортсменами и поговорите с ними о том, как можно приспособиться к определенному виду спорта. Возможно, ваш врач может порекомендовать вам, к кому обратиться по этому вопросу.

Пообщайтесь со своими врачами, как с врачом общей практики, так и офтальмологом, прежде чем заняться спортом. При некоторых заболеваниях не рекомендуются занятия спортом, которые включают в себя наклоны, поднятие тяжестей и напряжения.

Не забывайте заботиться о себе и получать удовольствие от этих занятий! Помните, что занятия спортом, не зависимо от того, насколько хорошо вы видите, требует времени, энергии и тренировки!

Попросите инструктора показать движенияУпражнения для людей с потерей зрения

Любой человек, включая людей со слабовидением, может получить пользу от занятий физкультурой. Но, прежде чем начать какие-либо регулярные упражнения, желательно обсудить свои планы в этом направлении с вашим лечащим врачом и офтальмологом, поскольку некоторые медицинские (в том числе и связанные с глазами) показания могут ухудшиться при нагрузках, подъеме тяжестей, наклонах и быстрых движениях.

Обсудите свои упражнения с инструктором по фитнесу в местном фитнес-клубе или в аналогичной организации. Большинство инструкторов может работать с вами персонально и разработать вам программу упражнений, которая будет безопасной и эффективной. Они могут также научить вас правильным движениям при выполнении новых для вас упражнений.

Упражнения и оборудование для фитнеса
Йога со статической растяжкойГимнастическое оборудование с циферблатами, требующими специальной настройки и определения определенных параметров, может быть промаркировано с помощью контрастной липкой ленты, выпуклых пластиковых наклеек или крупных надписей.

Оборудование, обеспечивающее низкую нагрузку, такое как беговая дорожка или стационарный велосипед, могут улучшить работу вашего сердца. Для поддержки мышц попробуйте использовать гантели, резиновые ленты, оборудование с сопротивлением и тому подобное.Подумайте о тренировках для поддержки баланса и гибкости. Существует несколько простых упражнений, которые могут помочь вам улучшить и то, и другое.Попробуйте использовать статические растяжки, такие как тайдзи или йога, чтобы улучшить мышечный тонус и повысить точность владения собственным телом и уверенность при движениях.Подумайте о новых возможностях для повышения своей активности. Гуляйте с друзьями, пользуйтесь специальными местами для бега, вместо того, чтобы пробовать это делать на дороге или тротуаре, попробуйте ходить на лыжах вместо горных лыж.

Боевые искусства

a Judo throwЕсли вы хотите заниматься боевыми видами спорта, вам следует воспользоваться услугами опытного инструктора. Персональная работа с таким инструктором позволит научиться правильным движениям и методике проведения тренировки.

Подумайте о возможности попробовать один из видов боевых искусств, которые фокусируется на владении телом и движениях. Боевые искусства, которые используют спортивные снаряды и требуют распознавания объектов могут быть трудноваты для начинающих. Многие люди считают, что в этом смысле очень эффективны и интересны занятия дзюдо. Концентрируйтесь на своем окружении и старайтесь развивать свои чувства слуха и осязания, которые помогут вам лучше определить положение своего тела в пространстве и местонахождение других людей рядом с вами.

Ходьба и пешие прогулки после потери зрения

Если это возможно, сначала проконсультируйтесь со специалистом в области ориентирования. Профессионалы в сфере зрительной реабилитации специально натренированы, чтобы учить вас безопасным методам прогулок по улицам вашего города или поселка. Они могут потребовать использования специальной белой трости, а также помощи друзей или родственников для безопасных путешествий.

Советы для прогулок и ходьбы

После того, как тренер по ориентированию допустит вас к самостоятельным прогулкам в ближайших окрестностях, попробуйте воспользоваться следующими советами:

Постарайтесь разработать стандартный маршрут, по которому вы будете чаще всего ходить, чтобы тщательно изучить все его подробности, такие как внезапные перепады высоты, ямы, валяющаяся листва, возможные встречи с животными (или соседями).Пробуйте использовать полевую дорогу или, скажем, большой крытый торговый центр для ваших прогулок.Узнайте, есть ли в вашем ближайшем парке специальные дорожки для прогулок или бега. Убедитесь, есть ли на этих дорожках выделенные полосы для велосипедистов или бегунов, чтобы вы всегда знали по какой стороне дорожки идти.Гуляйте с вашим другом или членом семьи, который поможет вам определить все важнейшие проблемные места на вашем маршруте, такие как стройка, препятствия на дороге или даже другие гуляющие.Берите с собой воду и мобильный телефон, который поможет вам в случае чрезвычайного происшествия. И не забудьте летом использовать защитный крем от солнца!Для длительных походов обычно лучше всего брать с собой еще кого-нибудь, что обеспечит вам безопасность в случае чрезвычайного происшествия.Во время прогулки и путешествия фокусируйтесь на использовании ваших органов чувств, чтобы получать удовольствие от окружающей вас среды, а не от длины пути, который вы прошли..

Совет для бегунов со слабовидением

visually impaired runner racing in a marathon with a guideЕсли вы любите бегать или хотите начать бегать, и ваше зрение значительно ухудшилось, то вам лучше всего это делать вместе с помощником. Существует два способа, как это можно делать, в зависимости от вашего зрения, типа местности, где вы бегаете, и от того, с кем вам удобнее всего заниматься спортом.

Методы работы помощника при беге

Голосовое руководство

Некоторые любители бега, которые считают, что их зрение достаточно для бега и которые занимаются в простом и понятном для них окружении, могут довольствоваться простыми вербальными подсказками. В этом случае очень важно разговаривать. У помощника может быть время, чтобы сказать:" Держись правее, поскольку нам на встречу идет женщина с коляской", а может у него будет возможность сказать всего лишь "Правее!". Помощник должен быть всегда готов прервать обычный разговор, а слабовидящий бегун должен быть готов быстро реагировать.

Бег с поводком

Короткая веревка или ремешок длиной 75 - 80 см может быть очень полезным приспособлением при беге и давать бегуну достаточно много информации. С помощью этого метода помощник бежит слегка впереди и сбоку от вас и каждый из вас держит один конец ремешка. Помощник также дает вам голосовые указания, но с помощью такого «поводка» вы сможете чувствовать изгибы дороги и другие небольшие изменения в направлении. Если возникает какая-либо опасность, помощник может слегка дернуть за веревку или слегка толкнуть вас в руку, и вы уже будете знать, куда вам надо двигаться.

Этот ремешок необходимо держать всегда слегка натянутым, чтобы вы могли сразу чувствовать движения без необходимости вашему помощнику выбирать слабину веревки, прежде чем он подаст сигнал. Но слишком сильное натяжение также не нужно, поскольку очень скоро рука у обоих из вас устанет.

В качестве "поводка" используйте что-нибудь, что удобно держать и можно стирать. В принципе использовать можно что угодно, хоть пластиковый пакет, но лучшим вариантом будет материал, который легко держать и который ни для чего больше не нужен. Некоторые люди для этого используют легкое полотенце, другим нравится шнурки от обуви. Некоторые берут старую футболку и вырезают из нее полосу нужной длины и ширины. И не забывайте бросить этот "поводок" в стиральную машину вместе с вашей одеждой для бега!

Если оба бегуна имеют одинаковую высоту и длину шага, такой ремешок может быть довольно коротким. Если же ваш помощник значительно ниже вас или значительно выше, то вы очень скоро поймете недостаток короткого "поводка". Поэтому, если вы не знаете, с кем сегодня будете бегать, берите с собой более длинную веревку и сложите ее потом, если это необходимо.

Выбор провожатого (помощника)

Чем отличается хороший помощник для бега? Во-первых, ваш помощник должен внимателен к возможным опасностям. Люди, которые не глядя перебегают улицу, с трудом избегая столкновения с автомобилем, вряд ли могут быть вашим провожатым в беговых упражнениях, да и просто на улице. Людям надо больше времени и пространства для двух тел, поэтому вы должны быть уверены, что ваш гид достаточно хорошо подумал о том, чтобы вы оба могли безопасно преодолеть препятствие.

Если вы серьезно относитесь к бегу, то вы поймете, что спокойствие во время бега дорогого стоит. Вам нужен помощник, который как минимум слегка сильнее, чем вы. Он должен уметь одновременно бежать и разговаривать, и у него при беге должно быть достаточно энергии, чтобы обращать внимание на все, что происходит вокруг. Если вы бежите на максимальной скорости, а ваш провожатый болтается у вас на веревке, то вряд ли он вам что-то сможет подсказать о ямах на дороге или трафике.

Если вы бегаете много, то лучше всего выберите себе помощника из людей, которые вам нравятся. Ведь с ними вы будете проводить много времени. И не забывайте быть любезным по отношению к вашему помощнику в беге.

Задавать темп

У зрячих людей, занимающихся бегом и бегающих вместе со слабовидящими, существует общее заблуждение, что именно они должны задавать темп бега. Они полагают, что это относится их обязанностям. Но если темп бега для вас важен, то именно вы и должны его задавать.

Если какая-либо группа бежит вместе, не договорившись заранее об определенном темпе, то именно группа и определяет бег. Отдельный человек может сознательно изменять темп группы, начиная бежать несколько быстрее или наоборот замедляя свой бег, но большую часть времени никто в действительности не может сказать, как определился темп бега. Если вас этот вопрос не беспокоит, вы и ваш помощник можете отнестись к этому вопросу также, как и подобная группа. Т.е. как бежится, так и бежим.

Впрочем, темп может быть важен для вас, например, вы хотите, чтобы он поддерживался в определенном диапазоне. В этом случае именно вы должны его задавать. Если вы бежите несколько медленнее, чем вы хотели бы, просто чуть ускорьтесь. Если ваш проводник не заметит изменения темпа и начинает бежать немного позади вас, просто скажите ему: "Мы можем немного ускориться?". Если же наоборот вы хотите бежать медленнее, а ваш помощник тянет вас, попросите его: "Давайте будем бежать немного медленнее".

Следить за временем

Большинство слабовидящих бегунов не носит спортивные часы. Поэтому, если необходимо контролировать время, то часы должен иметь ваш помощник по бегу. Убедитесь, что вы оба знаете методику использования таких часов.

Есть два способа использования часов при тренировке. При применении первого бегун хочет знать действительный темп своего бега. Поэтому, если вы останавливаетесь, например, для того, чтобы попить воды, бегун останавливает часы. Поэтому часы вам будут показывать время самого бега, не учитывая время на остановки. Такой способ полезен, если вы хотите понять, насколько вам подходит определенный темп бега.

При втором способе, часы не останавливаются в течение всей тренировки. Таким образом, вы сможете контролировать время, которое вы выделяете себе на беговую тренировку.

Оба способа допустимы и часто используются, и тут главное знать, какой из них использует ваш провожатый.

Инструкции для вашего помощника по бегу

Помощники-новички часто беспокоятся, что они что-то делают неправильно. Они не уверены, что надо делать, как сильно можно тянуть за поводок, можно ли с вами разговаривать и что говорить, и т.п. Здесь мы приводим несколько советов, которые вы можете ему показать, чтобы ему было легче выполнять свои обязанности.

Что говорить

Будьте точнее в словах. Выражение "Будьте здесь осторожнее" не несет никакой информации. Бегут и так все время настороже. А вот слова "Поверхность здесь несколько неровная" существенно больше говорят слабовидящему бегуну.Сначала сообщите, что надо делать, и лишь потом давайте сопутствующую информацию. Слова "Мы приближаемся к толпе людей, стоящих на нашем пути, поэтому…" не говорят слабовидящему бегуну, что нужно делать, пока не станет слишком поздно. Вместо этого просто скажите: "Держитесь правее, мы приближаемся к толпе людей, стоящих…".Обсудите необходимые решения заранее. Если впереди видна развилка пути, то заранее сообщите об этом слабовидящему человеку, чтобы не останавливаться для обсуждения, куда вам двигаться дальше. Если вы хотите остановиться, чтобы попить воды, также скажите об этом своему подопечному еще до того, как вы остановитесь.Когда впереди вас ожидают такие препятствия, как кочки или рытвины, которые нельзя избежать, то заранее голосом предупредите об этом слабовидящего бегуна. Заранее подсказывайте ему направление изменения движения. Например, слова "Бордюр вверх" или "Бордюр вниз" укажут слабовидящему человеку, что ему надо сделать шаг вверх или ожидать, что нога опустится ниже.Заранее предупреждайте о поворотах. Не забывайте указывать направление.Если вы бегаете на незнакомой территории, рассказывайте слабовидящему бегуну о местности. Например, "Мы начинаем подъем на длинный невысокий холм" или "Через несколько шагов нам надо будет держаться правее".Рассказывайте своему подопечному об интересных объектах, мимо которых вы пробегаете. Например, фонтанчики с питьевой водой, футбольное поле, затененные места, публичные места отдыха и тому подобное - обо всем этом будет интересно услышать слабовидящему человеку.